Pages Navigation Menu

Prehrana za zdravo življenje.

Kalij- mineral za mišice

Kalij- mineral za mišice

Kalij je skupaj z natrijem v telesu odgovoren za uravnovešene oskrbo z vodo, razen tega sodeluje pri nastajanju nekaterih encimov in je s tem pravi mineral za mišice. S pomočjo natrij-kalijeve črpalke sodeluje pri vzburjanju mišic, s tvorbo beljakovin pa pri razvoju mišičja. Mnogi športniki zaostajajo v razvoju, ker so zanemarili dovajanje kalija. Vsak dan ga potrebujemo tri do štiri grame, v običajnih razmerah ga telo dovolj prejema s hrano.

Ribe nas oskrbujejo z mnogimi pomembnimi minerali in drugimi naravnimi snovmi, na primer z maščobnimi kislinami omega 3. Žal pa vsebuieio tudi mnogo natrija in fosfatov, snovi, ki jih tudi sicer preveč uživamo.

Živila ki vsebujejo veliko kalija
Živilo (mg kalija na 100 g živila)
Pecivo:
krompirjev čips- 1190,
hrustljavi kruh s sezamom- 440,
rženi hrustljavi kruh- 436,
pšenični hrustljavi kruh- 390,
medenjak- 212, lect – 220,
ovseni kruh z otrobi -340,
polnozrnati kruh s sončničnimi semeni – 250,
polnozrnate žemlie s sončničnimi semeni- 300,
polnozrnati kruh s čebulo- 320,
polnozrnati opečenec -320,
polnozrnati pšenični kruh -270, –
prepečenec -250

Ribe: Skoraj vse vrste rib vsebujejo več kot 200 mg kalija na 100 g
Kosmiči:
ovseni kosmiči – 340,
musli z orehi ali polnozrnati -450

Zelenjava – zelišča – gobe:
Skoraj vse vrste zelenjave, gob in zelišč vsebujejo več kot 200 mg kalija na 100 g. V konzervah pa se ta količina lahko za tretjino zmanjša.

Sadje:
Praviloma vsebuje sadje nad 200 mg kalija na 100 g.

Sladkarije:
Tudi sladkarije, predvsem čokolada, vsebujejo sorazmerno veliko kalija. Že sveže sadje vsebuje na vsakih 100 gramov nad 200 miligramov kalija. Posušeno sadje pa se zaradi veliko balastnih snovi glede na vsebnost kalija nadpovprečno dobro odreže. Na primer posušena banana ga vsebuje na 100 gramov 1490 miligramov. Torej je v posušeni banani še več kalija kot v krompirjevem čipsu, ki je zaradi preveč masti nezdrav.

Meso:
Skoraj vse mesnine vsebujejo na 100 gramov več kot 200 miligramov kalija, torej podobno kot ribe. Za meso velja splošno pravilo: čim manj mastno je, tem več je v njem kalija.

V našem vsakdanjiku nimajo dobri nameni pogosto nikakega smisla. Na kakem praznovanju pijemo alkohol, naslednje jutro lonec kave, opoldne pripravljeno hrano, vmes koka-kolo in nekaj cigaret. Mineralne tablete naj bi delovale kot rešilne bilke. Pričakujemo, da bomo z njimi pokrili potrebe po rudninah. Žal pa to ni mogoče. Način življenja, kot smo ga opisali, ovira telo še zlasti pri sprejemanju kalcija. Bolje je zdravo živeti in si prihraniti denar, ki ga porabimo za kalcijeve preparate. Dovolj kalcija v krvi nam zagotavlja, da bo koža lepa, lasje zdravi, nohti pa trdni. Da bi to dosegli, segajmo raje po živilih, bogatih s kalcijem, ne pa po kalcijevih tabletah. Le sprejemanje kalcija iz hrane nam zagotavlja, da ga ne bomo zaužili preveč.

Povečana potreba po kaliju
Vsak dan potrebujemo tri do štiri grame kalija, ki si jih lahko zagotovimo z normalno prehrano. Le pri vrhunskih športnikih in ob nekaterih boleznih, kot so to bulimija, bolezensko hujšanje, driske in močno bruhanje je potreba po kaliju znatno večja. Tudi uživanje kortizonskih pripravkov, odvajalnih sredstev in čezmerno uživanje soli znižujejo količino kalija v telesu. Kalcij sodeluje pri gradnji kosti in zobovja, razen tega pa aktivira še pomembne encime: tudi prevajanje živčnih impulzov brez dovolj kalcija ne bi bilo mogoče. Telo si skrbno prizadeva za enakomerno količino kalcija v krvi. Če je treba, postane pri tem tudi »brezobzirno« in si ga jemlje iz kalcijevega apatita v kosteh. Stalno pomanjkanje kalcija v kosteh pa lahko privede do težkih sprememb okostja prav do osteoporoze. Pa tudi preveč kalcija ima lahko enake posledice. Na dan potrebujemo po 800 miligramov kalcija, ženske med nosečnostjo in po meni pa po 1200 miligramov. Na količino kalcija vplivajo številni hormoni, vitamin D, nekatere aminokisline in citronska kislina pa pomagajo pri sprejemanju te pomembne rudnine. Predolgo namakanje in kuhanje živil pa zmanjša količino kalcija v njih.

Kako si lahko zagotovimo dovolj kalcija
Snovi, ki telo ovirajo pri sprejemanju kalcija, če jih uživamo preveč:
– alkohol
– kofein
– nikotin
– nasičene maščobne kisline v mesu, mesninah in sladkarijah
– fosfati v svinjini in govedini, mesninah, topljenem siru, koli, limonadah in pripravljeni hrani
– fitinska kislina v žitaricah, musliju (ta kislina pa razpade, če jedi iz žitaric mehčamo z namakanjem)
– oksalna kislina v špinači, rabarbari, kislici, pravem čaju in čokoladi

Živila z mnogo kalcija
Živilo (mg kalcija na 100 g živila)

Pecivo:
pecivo s praženimi orehi in mandlji – 310;
makov kolač -240;
orehovi rogljički – 280,
lect – 214

Mlečni izdelki:
algojski sir (50% maščob)- 900,
masleni sir (50% maščobe) – 750,
kamamber (40% maščobe)- 570,
ementalec (45% maščobe)- 1020,
gavda- 800,
riban sir- 1200,
kondenzirano mleko (10% maščobe)- 320,
parmezan- 1290,
tilsitski sir (30% maščobe) – 900

Zelenjava:
zelje -210,
soja – 275

Zelišča:
bazilika- 69,
dilj,koper- 230,
krebuljica- 400,
majaron- 350,
peteršilj- 245,
poprova meta- 210,
timijan- 630

Orehi in semena:
lešniki – 226,
laneno seme – 260,
makovo seme- 1460,
sezam- 670

Posledice pomanjkanja kalcija
Pomanjkanje kalcija se odraža z napadi krčev in neugodnimi spremembami na koži, laseh in nohtih. Kalcij je ena pomembnih naravno delujočih snovi, pomembnih za naravno lepoto. Če nam je kaj do lepega videza, je pametno, da telesu s hrano dovajamo dovolj kalcija. Praktično ni mogoče, da bi telo na ta način prejelo preveč tega minerala. Preveč kalcija v krvi pa je zanesljiv znak težje bolezni, zaradi katere moramo nujno k zdravniku.

Mleko in mlečni izdelki
Mleko, skuta in jogurt na 100 gramov živila vedno vsebujejo okoli 100 miligramov kalcija, bistveno manj kot druga živila. Kljub temu pa so pomembni za oskrbo s kalcijem, ker je v njih tudi veliko vitamina D, ki pospešuje sprejemanje tega minerala v telesu.
Zaradi deleža mleka v čokoladi vsebuje ta sorazmerno veliko kalcija, vendar pa tudi snovi, ki njegovo sprejemanje ovirajo. Zato je ne moremo prištevati med živila, bogata s kalcijem. Podobno je z zeljem. 100 gramov te zelenjave vsebuje sicer 210 miligramov kalcija, zaradi velikega deleža oksalne kisline pa je njegova vrednost za preskrbo s kalcijem vprašljiva.
Sveža zelenjava je za zdravje vedno boljša kot konzervirana. V konzervi manjkajo skoraj vse sestavine, pomembne za zdravje. Tako je v 100 gramih svežega graha 116 miligramov magnezija, v konzervah pa le še 29 miligramov.